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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
% ]9 \% v. u$ k* n9 i 动作1 提臀式
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/ F) @2 @/ p# F, ^5 a Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 , J$ g" a- g4 p) \$ x% c& Y ^
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
4 V# _/ _( L, w/ G Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
& K u/ K L/ s& ~: B' D4 p Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
0 B. O2 }" m, n* m: q9 r5 v/ u 动作2 单臂风吹树式8 N$ o3 V- I* e# U6 g/ ~
; O( n% d# k2 [; T Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
% H) C! n1 o c' ^. Y& N Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 ! N7 K C4 b0 R) C$ }: \& j- q% U
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 }. a2 S2 {- r1 o g. e
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
7 m& R! J* g4 t 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 7 Y) L" a; G7 }: t6 H- V0 z( `
动作3 直角式
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/ z* `, m) D- J% [6 K8 R. s Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
" Y9 Y. Z6 v* u+ T4 M! i Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
( f3 ]' E& V w; L$ K, }* W Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
4 I' I. k) R, N! B2 s6 M8 h Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 7 {& j$ c( @) I- P- d3 M
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 ! f2 a6 ]9 R+ d& o4 G7 p7 A( \
动作4 飞鸟延展式5 f l; R$ C' ^7 l. K$ }
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Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
- J; Z& |& W. x& T0 ? Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
7 H& v+ S, F/ j& F0 T Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 / S" _ t- _2 l# p' ^6 {6 @1 d
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 0 M5 S; m0 J& {+ J9 `" w# [9 Z7 o
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。 3 s1 P4 \5 U$ `& _+ E S* U
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 2 Q0 @, \* g8 O$ B
动作5 鸽王一式
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 U5 H; I! D' \0 r% x2 [7 d
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
$ l4 P( f% f% t! K8 B- R+ N. Y Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
+ ?+ j1 J# t" T; M/ R, `9 @# e8 S5 y Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
: E/ k8 e" ~: D5 T: s: b 动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线. I! ^% e1 s3 i0 j; i- \
动作 6猫式7 W% n, s& r8 T
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
9 V! S" [. L: b! x8 a7 | Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
1 o( q4 I5 W* E. \8 f3 \' y& t" e4 d Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 ) J/ C* z% f2 g: W7 _7 x
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
2 i8 G& D5 N9 I7 F9 n 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
! d' T: f; _. ]' L/ g( O8 O; f 动作7 猫式变形
* ]7 l' u% f3 n! Q- L Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
! b. d% t( e( Y5 Y U$ B Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
. W' X; b: E" p2 \5 A" z) A8 c Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 + P6 s+ H1 ]' }1 g) O) v Y
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
: _8 O1 L$ Y; Q( E Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
" {! l4 T, N" M3 w6 h8 e/ H/ }; S& I 动作8 坐式仰天
7 n) H5 x( K! A/ Z, E8 x& f' K Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
& w2 N, w8 U% R6 R& ?0 h Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
# H# S9 o$ k& z( d$ ~( d1 j Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
4 M( m( F$ I8 H, Q Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
: f7 K4 u* ]' c# @) { 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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