|
|
重点一 ·用小碗吃
. g4 e( |: Q6 H6 `$ I9 R9 i5 h+ k2 _! ?
即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。) T# g/ x0 ^# b! _( }6 I! I
$ o: _! W- L. n9 k' P- D/ W, k
重点二 ·牢记米饭的热能
5 Q0 w- l! a: w' W) @ h# F \' q, i) J1 U; Y( D2 K, Z8 w+ E4 s/ S& m- K
根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)* |/ N' E& q% a% q4 @+ ~9 W4 _7 C
1 i2 r c& H! u' k6 L- F
表一
2 X% t) ?4 ~; T
2 K r6 A ^, z4 B9 p8 v 米饭的份量 能量
% B9 } s+ {" I) L 半碗 81kcal
+ q0 I" S3 z8 w. z3 i+ w4 v! z1 ?3 h1 ] 松松的一碗 163kcal & c7 P& G( E: O9 `3 a, U" V& m
普通的一碗 244kcal + H) I/ I! Q J7 m
尖尖的一碗 326kcal
0 d3 b; `9 S& u( d; } ~4 y 一盆饭 370kcal
" }) x& {8 o" L8 v# ]: ^ 一份便当 296kcal 9 m5 j* i* j+ j0 X _
一个饭团 148kcal
8 i/ ?' q) g$ G8 W4 c, q4 I
" M' ]6 d9 n& {3 [ 重点三 ·在饭中加料
- h! e& f' @7 B" O6 n; o; ^8 Y% L- P) s
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
4 k6 y0 P; j$ I" \# r1 d
5 I( S1 f! v+ H4 Z 表二
8 m0 \) ]* P0 l7 b2 S* T6 K2 N% `
鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 7 A1 C6 X1 p7 X0 a1 q9 s
蛋丝寿司饭 426kcal $ i3 }9 |/ X( `: Q
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
! e& j! q4 T8 {4 Z 材料少的炒饭 575kcal 5 I* B( A3 h) M
肉菜饭(西班牙式) 263kcal
0 i9 L C8 J( g( m1 V 奶油饭 344kcal
' b9 B4 W$ a& p0 [# r4 b) h1 u( q$ ^% v
重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
% I0 } c J7 \& L" u" v2 Z- t6 U* `- H, |3 _5 r7 s+ J
做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
|